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男人减小肚腩怎么减最快

导读:应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少

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减小肚腩怎么减最快 男人怎样快速瘦肚子好呢

男性应该如何养生 8大食物应多食用

男人减小肚腩怎么减最快 男人怎样快速瘦肚子好呢

一、男士腹部减肥常用的十个方法

  1、利用通勤时间健走

  还有什么运动能比走路更容易进行的,健步走就是每个想要减肥的男士的拍门砖。需要谨记的是健走时务必要挺直腰杆,收紧腹部,这样才能达到减肥的目的。

  2、不要忽略早餐和午餐

  节食减肥其实是一种不良的减肥方法,而且如果不吃早餐或者午餐,晚上回到家肯定会大吃大喝,造成暴饮暴食的坏习惯。所以,建议男士朋友三餐一定要按时吃,可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望,便自暴自弃,暴饮暴食,这样的方法只会让你越来越肥。

  3、少搭电梯,多爬楼梯

  上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯。

  4、少欲多施

  要学会抓住一切机会让自己离开座位走动走动,不要因为一时的懒惰,总是让别人帮这帮那,熟不知这恰恰为自己的肥胖埋下了伏笔。

  5、晚上六点前吃晚餐

  睡前4小时吃晚餐不易引起发胖或可以将晚餐安排在晚上6点之前,让肠胃在睡前有足够的时间消化,这样腹部不会囤积脂肪。

  6、在办公桌上放瓶水

  喝水的作用有很多,对于减啤酒肚的人来说更为重要。当你想吃甜食或者其它零食的时候,适当地喝一点水,便可以减轻进食的欲望。当有压力的时候也不要寄情于吃食,可以多散步,用正确的方法释放压力。

  7、在家走动时加上扭腰动作

  平时在家走动时可以加入一些扭腰的动作,增强对腹部肌肉的锻炼。不过由于对腹部肌肉的负荷过大,此种方法不宜长时间进行。

  8、多些笑声

  捧腹大笑其实也是和胃打招呼的一个表现,又能够锻炼胃部肌肉。每天大笑至少10分钟,能够增加胃部肌肉的运动能力,调节好饮食。

  9、下腹部脂肪指压法

  腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

  10、腹式呼吸

  腹式呼吸不但能刺激肠胃的蠕动,还可以促进体内宿便排出,同时加速腹部脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时,做十来分钟的腹式呼吸,用鼻子慢又沉的吸气,感觉腹部渐渐地隆起,保持呼吸几秒钟后,再慢慢再从口呼气,可以感觉到腹部慢是下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次就可以,呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上,坚持一个月就可以看到效果。

二、男人减小肚腩三步走

  第一步摸底——为全家人测量“腰臀比”

  “腰臀比”就是腰围和臀围的比值,男性大于0.90,女性大于0.80,即为肥胖。它比常说的BMI指数更能准确反映一个人体内脂肪的多少,比如一个肌肉强健的人,其BMI指数会比较高,但体内脂肪,腰臀比不会超标。美国最新的调查显示,即便身体不超重,如果腰臀比过高的话,也可能使人们患动脉硬化的风险增大“腰臀比”超标的人的死亡率较同年龄的正常人高出25%~50%。俗话说,腰带长,寿命短,一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的黄色警报:你需要减体重了

  测量腰围和臀围时,身体直立,两腿并拢直立,两臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平稳,不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上,肋骨下最窄的部位,就是腰最细的部位,测得腰围;皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处,即臀部最宽处,测得臀围。

  第二步配菜——诀窍是:“三高、三低、一适量”

  三高,即高钾,高钙,高膳食纤维

  高钾:钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动,还可促排钠、利尿、舒张血管,有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源,每100克蔬菜和水果中含钾200~500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等,但这些水果热量过高,不宜多吃。

  高钙:在热量削减30%的基础上,每日摄入1200~1600毫克钙可以有效地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌,而降钙素可降低人的食欲,减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合,阻断肠道对脂肪的吸收,使其随粪便排出。研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪,又能补充优质乳钙,比如227克脱脂原味酸奶含450毫克钙2,8克脱脂奶酪含213毫克钙,另外,100克绿菜花含130毫克钙,170克豆腐含200毫克钙。高钙饮食不仅有助于快速减肥,更可预防骨质疏松。

  高膳食纤维:不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维,可分为可溶性膳食纤维(SDF)和不可溶性膳食纤维(1DF),不同人群选择时各有侧重见表一。

  绝大部分植物性食品都含有两种纤维,只是比例有多有少而已,一般成熟的,过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品,如精*、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我国营养学会2000年提出,成年人适宜摄入量约为30克/天慢性病人在此基础上应再增加10~15克/天,青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克(约含6克),干黑木耳10克(约含4克),300克馒头(约含10克),500克青菜(约含10克)。

  魔芋是目前已知的分子量最大,粘度最高的膳食纤维,主要成分为魔芋葡苷聚糖,作为一种可溶性的膳食纤维,魔芋有很好的减重作用。市面流行的纤体棒就是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纤维(1DF)等主要成分共同构成,有些还添加了左旋肉碱、柚皮苷、茶生物碱等促进脂肪代谢的功效成分,有提高运动减肥和减控体重的效果。

  三低,即低盐、低油、低精制糖、少量葡萄酒

  每日食盐控制在6克以内,植物油控制在25克以内,精制糖尽量少吃或不吃,这有利于控制能量的摄入,稳定血糖和血压,减轻体重、促进健康。每日可饮用葡萄酒50~100毫升,其中的逆转醇类物质可以抗癌、延缓衰老,同时具有降血压,降血脂的多重作用。

  一适量,即适量蛋白质

  蛋白质是人类生命活动最重要的物质基础,在人体细胞中,蛋白质约占1/3,含量仅次于水分。体内蛋白质不足,就会出现免疫力下降、易疲劳、精力不集中,睡眠不良,贫血以及皮肤晦暗等表现。

  保持健康需要蛋白质,减肥时期也要注意补充。每天摄入12克/公斤体重的蛋白质,能够提升身体的基础代谢率15%~30%,可多燃烧150-200千卡的热量。由于动物(鱼、奶、蛋、肉)蛋白质以及大豆中的蛋白氨基酸模式与人体的十分接近,因此其优于谷类、蔬菜、水果中的蛋白质,被称为优质蛋白。

  但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的,因为鱼,肉类虽然含有优质蛋白质,但同时还含有较多的脂肪和胆固醇(见表2)。我们在摄入这些食物的时候,同时必然会伴随着大量脂肪和胆固醇,而后者是我们所不希望摄入的。乳清蛋白是抗疲劳的优质蛋白质来源,它吸收率高,且脂肪和胆固醇含量低是补充蛋白质的理想食品,最适合用于运动后促进体能恢复。

  第三步健身——确定适合的健身运动项目和强度

  对于减肥,一般要求运动频率保持在每周3次以上,运动强度为最大心率的60%~80%(最大心率=220-年龄),每次运动不少于30分钟。中青年人对疲劳的耐受能力强,可选择长跑、步行、游泳、羽毛球、网球、划船、爬山以及健美操,动感单车等运动项目,老年人各器官相对较弱,应以长距离步行或远足,慢跑、游泳、爬山等为主,并辅以太极拳、乒乓球等。

三、男人减肚子最有效的运动是什么

  一、爬楼梯

  爬楼梯的运动量比较大,对于减肥来说,比跑步更加的有效。在上楼的过程中,我们其实是要逆向地球引力运动的,而且需要全身都紧张起来,用腿部带动身体向上攀登,同时上半身也要配合用力才能完成,所以运动过后常常大汗淋漓,因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论,但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习,上班族也可以利用上下班的时间,放弃坐电梯,而是以爬楼梯的方式进行出入。

  上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。

  二、空中脚踩单车

  腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力,是减肚子最有效的运动之一。要注意运动不要过量,最好在临睡前在进行这一动作,效果会更好。

  空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。

  三、夜跑

  对上班族来说,夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼,又会使得锻炼的效果更加明显,尤其是有“将军肚”的人,更应该在晚上抽出时间来跑一跑。

  美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示,在晚上7点到第二天凌晨2点间,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以,这个时候最适合夜跑减肥。

  联合利华体重管理全球项目领导人DavidMela博士建议,最好在夜跑前喝上一杯绿茶,除了可以补充水分,绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身,加强新陈代谢,增强脂肪的氧化和能量消耗,尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。

  四、游泳

  游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,是最佳的减肥方式。不过,有几点需要注意哦。

  游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

  分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。

四、男人大肚腩瘦肚子的减肥方法

  适合男性瘦肚子的运动

  曲膝抬腿

  坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

  仰卧起坐

  平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

  侧腹肌训练

  一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  曲膝抬腿

  平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

  男士瘦肚子的原则

  涂抹摩脐法

  肥胖者仰卧,家属站其旁,在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。

  进行有效的锻炼

  为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

  适当节制饮食

  少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。


男性应该如何养生 8大食物应多食用

  男性健康知识你们了解多少?有多少男人能在在高压的状态维持强壮的身体?繁忙的工作让他们的身体每况愈下,作为家庭支柱的男人们,身体健康最容易透支,饮食是身体健康的基础,健康的食谱才能保证男人年轻有活力!这里介绍男人的8大黄金食谱。

  1、番茄保护前列腺

  番茄红素可清除前列腺中的自由基,保护前列腺组织。这种天然类胡萝卜素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等红色食品中,一个成年人每天食用100―200克番茄,就能满足身体对番茄红素的需要,而熟番茄更容易被人体充分吸收。

  2、鲜枣对付高压工作

  男性由于在工作、家庭以及社会中长期扮演承担者的角色,因此长期处于高压状态,更需要补充营养。经常精神紧张的人,每天可吃3至5枚鲜枣,补充维生素C,以应对繁重的工作。除鲜枣外,富含维生素C的食物还有猕猴桃、橙子、橘子、青花椰菜、芦笋等。

  3、大蒜缓解疲劳

  我们都知道,大蒜具有强大的杀菌能力,能消灭侵入体内的病菌。但你知道吗?它还有助维生素B1的吸收,促进糖类的新陈代谢以产生能量,并缓解疲劳。大蒜另一个不可忽视的功用就是提升免疫力,其中所含的硒化铅还具有抗氧化作用,因此被视为防癌食物。

  4、多吃蚝能补精

  男性从24岁后,精子的质与量都在走下坡路。男性精液里含有大量的锌,当体内的锌不足时,就会影响精子的数量与品质。而海鲜类的蚝、虾、蟹的锌含量最丰富,一颗小小的蚝中的锌含量就能满足一天所需(15毫克)。

  5、燕麦有益心血管

  燕麦、坚果、植物油中都含有维生素E,可以预防胆固醇堵塞血管,清除体内垃圾,建议男士们应多吃这类食物。

  6、吃猪肉时搭配豆类

  男人往往偏爱动物性脂肪,但这会使肾脏超负荷运转,增加患心血管疾病、恶性肿瘤等疾病的风险。所以,男人应学会清淡饮食,特别是减少动物性油脂和总的烹调油数量。另外,吃猪肉时最好与豆类食物搭配,因为豆制品中含有大量卵磷脂,可以乳化血浆,使胆固醇与脂肪颗粒变小,防止形成硬化斑块。

  7、红酒防动脉硬化

  红酒能增强抗氧化作用,预防动脉硬化。最新研究结果表明,红酒对预防男人的老年痴呆症也有功效。一般来说,中年男人平均每天饮用100-150毫升为宜。此外,应避免空腹饮用,佐餐时饮用更好。这样可增进食欲、帮助消化、减少对酒精的吸收。

  8、深海鱼少中风

  男人患高脂血、中风的年龄段正逐年下降,而深海鱼中的欧米伽-3脂肪酸可以阻止血液凝结、减少血管收缩、降低甘油三酯等,对维护心脏血管健康特别有效。富含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼包括鲭花鱼、秋刀鱼、石斑鱼、鲑鱼等,可以替换着吃,不过要记住一星期应至少吃两次鱼。

  对于男人来说,肾虚可不是一个好兆头,更麻烦的是,肾虚的前期症状不明显。而据世界卫生组织今年年初公布的性新知中提到,80%的肾虚者在前期都会在指甲上发现白斑。在现代医学里,指甲因为位处人体末端,有丰富的微细血管和神经末梢,是观察很多疾病前兆的要地。

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恨荷 2019-07-02 01:28:37
何时才是水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的黄色警报:你需要减体重了  测量腰围和臀围时,身体直立,两腿并拢直立,两臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平稳,不要把皮尺拉得太紧或太松吗?
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半凡 2019-07-23 02:25:24
请问美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示,在晚上7点到第二天凌晨2点间,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升吗?
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